Acizii grasi omega 3 sunt la fel de pretiosi precum aurul din punct de vedere nutritional. Acizii grasi omega 3 nu numai ca sunt nutrienti antiinflamatori naturali, dar acestia participa la o multitudine de alte functii importante in corpul nostru. Desi pestele este deseori considerat sursa cea mai buna a acestui acid gras, nu este si unica sursa si nici cea mai buna. Pe langa asta, consumul de peste vine cu alte complicatii nedorite.
Pentru cine doreste sa aiba o sursa vegetala de Omega 3, iata o lista cu 17 astfel de posibilitati, enumerate in ordine aleatorie, data fiind diferenta de cantitati, precum si diferitele unitati de masura utilizate pentru fiecare tip de aliment:
Semintele de in – 28 de grame de seminte de in contin 6388 mg de acizi grasi esentiali Omega 3.
Semintele de chia – 28 de grame de seminte de chia contin 4915mg acizi Omega 3.
Semintele de canepa – 28 de grame de seminte de canepa contin 1100 Omega 3.
Spanacul – o cana de spanac gatit are un continut de 352 mg de Omega 3.
Dovleacul – o cana de dovleac gatit are un continut de 338 mg de Omega 3.
Conopida – o cana de conopida gatita are un continut de 208 mg Omega 3.
Afinele – o cana de afine proaspete contine 174 mg de Omega 3.
Orezul salbatic – o cana de orez salbatic gatit contine 156 mg Omega 3.
Fructele de mango – un mango mediu contine 77 mg Omega 3.
Pepenele galben – o cana de pepene galben are un continut de 58 mg Omega 3.
Nucile – un sfert de cana de nuci contine 2700 mg de Omega 3.
Tofu – 7 grame de tofu contin 600 mg de Omega 3.
Nucile de caju – o portie de 28 de grame de caju contine 221 mg de Omega 3.
Semintele de susan – o portie de seminte de susan contine 105 mg de Omega 3.
Spirulina – o lingura de pudra de spirulina contine 58 mg de acizi grasi Omega 3.
Semintele de dovleac – un sfert de cana de seminte de dovleac contine 40 mg de Omega 3.
Uleiul de mustar – o lingura de ulei de mustar de masa are 826 mg acizi grasi Omega 3; uleiul de mustar insa, nu ar trebui folosit in cantitati mari datorita potentialului sau toxic pentru ficat.
Sunt multe discrepante intre recomandarile pentru doza zilnica necesara de Omega 3. Subiectul e unul destul de complex. Iata si de ce: sunt trei tipuri de Omega 3–EPA, DHA si ALA. Pe langa aceasta, doza zilnica recomandata de cei mai multi specialisti se incadreaza intre 500 – 1500 mg de EPA si 300 – 1000 mg de DHA, sau intre 800 si 1100 mg de ALA, pentru inceput. Daca o persoana are anumite probleme de sanatate, atunci dozele cresc. Corpul poate converti ALA in EPA si DHA, desi sunt cateva semne de intrebare legate de cat de eficient este ALA convertit in DHA. Pe langa aceasta, mai este si raportul dintre Omega 3 la Omega 6, care joaca un rol semnificativ. Desi proportia in alimentatia majoritatii persoanelor este de 1:30, (mult mai multi acizi grasi Omega 6 decat 3), aceasta ar trebui sa fie mai apropiata de raportul de 1:1.
Despre importanta Omega 3 in alimentatie puteti citi mai multe in articolul : Omega 3, importanta si sursele
Sursa utilizata:
http://www.care2.com/greenliving/top-17-vegan-sources-of-omega-3-fatty-acids.html#ixzz3TE7o7OTZ – omega 3
Articol relatat de portalul viataverdeviu.ro.
