Migdalele sunt apreciate din cele mai vechi timpuri ca fiind printre cele mai iubite oleaginoase.
Erau frecvent consumate de egipteni si populatiile vechi ale Indiei. Practicienii medicinei stravechi indiene ayurvedice credeau chiar ca migdalele pot mari capacitatea creierului, abilitatea intelectuala si longevitatea.
Azi, beneficiile consumului de migdale sunt apreciate in intreaga lume si sunt folosite in numeroase feluri: consumate crude ca o gustare sanatoasa; ca ingredient de baza in untul de migdale, laptele de migdale sau faina de migdale; si chiar in multe lotiuni de corp sau arome.
Reducerea colesterolului este unul dintre beneficiile cele mai elogiate ale migdalelor, insa exista si multe alte avantaje vitale ale consumului acestora. Migdalele contin cantitati mici de acizi grasi saturati si cantitati mari de acizi grasi nesaturati, dar si fibre satioase, antioxidanti, fitosteroli unici si protectori precum si proteine vegetale.
Nu trebuie sa va faceti griji pentru grasimile din migdale — consumul lor este chiar indicat in pierderea in greutate, in ciuda continutului lor bogat in calorii. Un studiu a descoperit chiar ca migdalele consumate ca gustare pot reduce foamea si dorinta de a consuma gustari in timpul zilei, iar cand voluntarii care au tinut regim au consumat migdale zilnic si-au redus aportul total de calorii.
Consumul de migdale: dovezile din spatele beneficiilor
Din punct de vedere botanic, migdalele (denumirea stiintifica Prunus dulcis) sunt fructe foarte mici din familia Amygdalus si se inrudesc cu alte fructe mici ce contin samburi duri, printre care ciresele, prunele si piersicile. Migdalele sunt un tip de nuca drupa, ceea ce inseamna, ca si in cazul nucilor de macademia, pecan si nucile obisnuite, ca au mai multe straturi care acopera un singure sambure dur in mijloc.
Migdalele sunt considerate drupe, de aceea trebuie mai intai extrase (proces denumit “decojire”) inainte de a fi vandute si consumate.
In lumea medicala, consumul de migdale este apreciat in special datorita prezentei de acizi grasi mononesaturati, fibre alimentare, antioxidanti, vitamine precum riboflavina si oligo minerale precum magneziul.
Desi migdalele sunt bogate in calorii si considerate ca avand un aport “dens de energie” (ca toate oleaginoasele de altfel), ele furnizeaza o gama larga de nutrienti critici si compusi chimici care lipsesc deseori din alimentatia standard occidentala.
¼ cana de migdale furnizeaza:
- 207 calorii
- 5 grame proteine
- 5 grame fibre
- 7 grame carbohidrati
- 5 grame zahar
- 16 miligrame vitamina E(61 % DZR)
- 4 miligrame riboflavina (44 % DZR)
- 8 miligrame mangan (44 % DZR)
- 97 miligrame magneziu(36 % DZR)
- 172 miligrame fosfor (29 % DZR)
- 96 miligrame calciu(9.5 % DZR)
- 33 miligrame fier(4 % DZR)
9 beneficii dovedite pentru sanatate ale consumului de migdale
- Contribuie la prevenirea a bolilor de inima si a atacurilor de cord
Doi dintre cei mai apreciati compusi chimici din migdale sunt acizii grasi sanatosi mononesaturati si antioxidanti care sprijina sanatatea inimii si previn factorii favorizanti ai bolilor cardiovasculare. Migdalele furnizeaza in special antioxidanti-flavonoide, compusi vegetali prezenti in coaja migdalelor care, impreuna cu vitamina E ajuta la imbunatatirea sanatatii arterelor si la reducerea inflamatiei.
Consumul de migdale furnizeaza si nutrienti importanti pentru sanatatea cardiaca, printre care arginina, magneziu, cupru, mangan, calciu si potasiu. Studiile arata ca migdalele au efect de reducere a colesterolului „rau” LDL, mai ales la persoanele cu colesterol ridicat si cu diabet.
Migdalele previn formarea placii pe peretii arterelor si protejeaza de efectele periculoase ale acesteia. Consumul de migdale ajuta si la mentinerea unui nivel sanatos de colesterol si presiune arteriala, pe langa combaterea cresterii in greutate si a obezitatii — trei dintre factorii cei mai mari de risc asociati cu atacul cardiac si accidentul vascular.
- Sprijina functionarea sanatoasa a creierului
Migdalele sunt deseori considerate unul dintre alimentele cele mai bune pentru creier. Consumul de migdale este unic prin faptul ca acestea contin riboflavina si L-carnitina, doi nutrienti vitali capabili sa influenteze pozitiv activitatea neurologica si sa previna declinul cognitiv. Acesta este unul dintre motivele pentru care adultii, mai ales cei mai in varsta, sunt incurajati sa consume oleaginoase de cateva ori pe saptamana — consumul acestora fiind asociat cu reducerea riscului de inflamatie care ar duce la tulburari ale creierului cum ar fi dementa si Alzheimer.
- Mentine sanatatea pielii
Migdalele sunt o sursa buna de vitamina E si alti antioxidanti care hranesc pielea si reduc semnele imbatranirii. Studiile arata ca migdalele contin concentratii mari de catechina, epicatechina si antioxidanti flavonoli, printre care quercetina, kaempferol si izorhamnetina — compusi ce combat cancerul de piele si deteriorarea acesteia prin neutralizarea stresului oxidativ cauzat de o dieta deficitara, poluare si expunere la raze UV. Grasimile sanatoase din migdale, plus abilitatea lor de a imbunatati circulatia, mentin pielea hidratata si mai usor de vindecat.
- Contribuie la reglarea zaharului in sange si previne diabetul
Continutul bogat in grasimi mononesaturate al migdalelor contribuie la scaderea ritmului de eliberare a glucozei in sange. Pe langa gestionarea zaharului din sange si prevenirea rezistentei la insulina (care apare in timp atunci cand corpul isi reduce reactia la insulina, hormonul care controleaza zaharul din sange), consumul de migdale este benefic pentru abilitatea de a reduce alte riscuri de diabet: o greutate corporala nesanatoasa, inflamatie si nivel ridicat de stres oxidativ.
- Contribuie la pierderea in greutate si previne mancatul in exces
Grasimile sanatoase si fibrele alimentare contribuie la pierderea in greutate pentru ca ajuta la senzatia de satietate, ceea ce atenueaza tendinta de a manca in exces sau pofta de gustari nesanatoase. Desi oleaginoasele sunt bogate in grasimi si calorii, pot prelungi senzatia de satietate dupa masa si mentine zaharul din sange mai stabil in comparatie cu mancarurile cu continut redus de grasimi. Astfel, nu mai esti la fel de predispus la fluctuatii de energie si pofte alimentare.
Studii, precum Studiul asupra Sanatatii Asistentelor Medicale, arata chiar ca migdalele contribuie la un metabolism sanatos. De asemenea, persoanele care consuma frecvent migdale si alte tipuri de nuci se bucura de o greutate corporala mai sanatoasa si rate mai scazute de obezitate in timp in comparatie cu persoanele care evita nucile. Alte studii arata ca un consum zilnic de migdale reduce dorinta de a consuma carbohidrati in exces si mentine o greutate corporala mai sanatoasa.
De exemplu, un articol din 2003 publicat in Revista Internationala despre Obezitate a descoperit ca atunci cand femeile consuma migdale timp de sase luni, comparativ cu cele care nu consuma deloc, au scaderi mai mari in IMC (indicele de masa corporala), circumferinta taliei, masa de grasime si presiunea sistolica.
- Creste absorbtia nutrientilor
Corpul are nevoie de cantitati adecvate de grasime pentru a absorbi nutrientii “solubili in grasimi”, asa cum sunt vitaminele A si D. Migdalele se numara printre nucile considerate ca alcalinizeaza tractul digestiv, reducand acumularea de acizi si echilibrand pH-ul, crucial pentru o digestie adecvata, imunitate si prevenirea bolilor. De asemenea, nutrientii prezenti in migdale pot regla enzimele digestive implicate in extragerea nutrientilor, sinteza colesterolului si productia de acid biliar.
- Imbunatateste sanatatea digestiva
Pe langa grasimile sanatoase si moleculele alcaline, migdalele (in special coaja migdalelor) contin componenti probiotici care ajuta la digestie, detoxificare si la cresterea dezvoltarii bacteriilor sanatoase la nivelul florei intestinale — o conditie de baza pentru utilizarea nutrientilor din alimente si prevenirea deficientelor nutritionale.
Studiile arata ca migdalele si coaja migdalelor pot duce la o imbunatatire a “profilului florei microbiene intestinale,” ceea ce inseamna ca activitatea bacteriana a intestinelor imbunatateste si promoveaza numeroase beneficii pentru sanatate datorita prezentei proprietatilor prebiotice, precursorii probioticelor.
Un studiu din 2014 efectuat de Institutul de Stiinta si Tehnologie Alimentara din China a descoperit ca femeile care consuma o doza zilnica de 56 de grame de migdale zilnic timp de opt saptamani isi maresc semnificativ populatiile de bacterii sanatoase Bifidobacterium si Lactobacillus.
- Poate combate cancerul si inflamatia
Migdalele contin gamma-tocoferol, un tip de vitamina E care actioneaza ca un antioxidant puternic, combate efectele nocive ale radicalilor liberi si ale stresului oxidativ, asociate cu cancerul. Multe studii gasesc o legatura intre consumul de nuci si prevenirea cancerului, inclusiv riscul redus de cancer la colon, prostata si san.
- Mentine sanatatea osoasa si dentara
Migdalele sunt o sursa buna de oligo minerale, inclusiv magneziu si fosforul, nutrienti cruciali pentru cladirea si mentinerea unor dinti si oase puternice. Consumul de migdale are si abilitatea de a preveni deteriorarea dentara, combate cariile, reduce riscul de fracturi osoase si combate osteoporoza.
Istoricul migdalelor si alte fapte interesante
Spre deosebire de alte fructe si oleaginoase, S.U.A. — in special California, care este de fapt singurul stat care produce migdale pentru comercializare – este cel mai mare producator de migdale, furnizand cam 80 % din migdalele din lume.
Migdalele cresc in popularitate in fiecare an pe masura ce tot mai multe studii arata beneficiile nutritive ale acestora, insa consumul de migdale dateaza de mii de ani, mai exact 4.000 I.C. Speciile de migdali sunt nativi din Orientul Mijlociu si Asia de Sud. Migdalul, un arbore inalt cu flori albe si roz, creste in zone uscate si calde, de aceea este raspandit in special in zona mediteraneana si este nelipsit in alimentatia zonei.
Migdalii salbatici sunt amari si contin substante toxice precum cianura, de aceea oamenii au trebuit sa gaseasca o varietate de migdal “dulce” printre speciile de migdali inainte sa-l cultive. In India si Pakistan, migdalele sunt nelipsite din alimentatia oamenilor, unde se numesc badam. Migdalele au fost raspandite de oameni in timpuri stravechi de-a lungul tarmurilor Mediteranei catre Africa de Nord, Asia si Europa de Sud, ajungand in cele din urma si in S.U.A. Pe parcurs, nuca a primit numele de “almond”, derivat din vechiul cuvant francez almand.
Migdalele au avut o semnificatie istorica in multe culturi. Literatura ebraica din anul 2.000 I.C. mentioneaza migdalele, dar si literaturi din Turcia, Romania si Peninsula Baltica. Sunt si in Biblie numeroase referinte la migdale, descrise ca obiecte de valoare si un simbol al sperantei, in Geneza 43:11.
Regele Tutankamon a luat si el cateva migdale in mormantul ce dateaza din 1352 I.C., iar cativa ani mai tarziu se crede ca migdalii cresteau in apropierea rutelor comerciale, cum ar fi Drumul Matasii care lega China centrala cu Mediterana.
Cum se cumpara si cum se consuma migdalele
Nu toate migdalele sunt la fel — cu siguranta vei evita migdalele si orice alte nuci imbibate in zahar, uleiuri hidrogenate si tone de sare. Multe nuci sunt procesate si isi pierd din beneficii pe parcursul acestui proces. De exemplu, prin supunerea la temperaturi foarte ridicate, multi nutrienti sunt distrusi.
Un dezavantaj al migdalelor produse in SUA este faptul ca legea din State cere ca toate migdalele crude sa fie pasteurizate sau radiate inainte de comercializare. Conform Departamentului de Agricultura (USDA), exista o serie de procese de pasteurizare obligatorii pentru a reduce nivelul unei posibile contaminari “fara diminuarea calitatii produsului, a valorii nutritive si a calitatilor senzoriale (gust si casabilitate).” Acestea includ: prajirea in ulei, prajirea uscata si oparirea, precum si procesarea la abur.
Migdalele contin acizi grasi naturali si uleiuri sensibile la temperaturi ridicate, de aceea, prin procesare, aceste uleiuri pot „rancezi”. De exemplu, cand migdalele sunt prajite, sunt de regula imbibate in uleiuri hidrogenate si modificate genetic, care nu fac decat rau si favorizeaza bolile de inima.
Ca regula de baza, cu cat se proceseaza mai putin migdalele, cu atat mai bine. Migdalele decojite si prajite au mai putine beneficii decat cele crude, in coaja proprie.
Un lucru care poate mari continutul nutritiv al migdalelor este hidratarea si germinarea lor. Hidratarea si germinarea inlatura in mare parte antinutrientii naturali care impiedica organismul sa absoarba unele minerale. Se pot pune la muiat peste noapte, intre 12–24 de ore intr-un bol mare, acoperite cu apa si apoi se scurg dimineata.
Migdalele sunt de doua feluri: dulci si amare. Migdalele dulci sunt folosite in multe retete in Asia, S.U.A. si zona Mediteraneana. In Italia migdalele sunt des folosite macinate in martipan, un ingredient dulce folosit la multe dulciuri. Pot fi si prajite in tigaie, folosite pentru ulei de gatit si extract de migdale ce poate inlocui cu succes extractul de vanilie.
In plus, uleiurile din migdalele dulci sunt extrase pentru a se obtine uleiul esential de migdale, un ulei benefic cu proprietati vindecatoare pentru corp, dar si in uzul casnic.
Ce stiti despre untul si faina de migdale?
Ambele sunt alternative foarte bune daca vrei sa maresti consumul de migdale. Untul de migdale este facut din migdale macinate, dar e bine sa optati pentru untul fara alte adaosuri de ulei sau zahar. Sau, mai bine, fa-ti singur untul de migdale acasa macinand migdalele intr-un blender de mare viteza sau un robot de bucatarie pana devin cremoase.
In privinta fainii de migdale, cauta faina simpla, fara adaosuri. Se poate folosi in loc de pesmet sau in combinatie cu alta faina fara gluten sau faina de nuca de cocos pentru prajituri.
Sursa utilizata:
http://draxe.com/almonds-nutrition – migdalele
Articol relatat de portalul viataverdeviu.ro
