Fie ca este alba, rosie sau galbena, aceasta leguma din specia allium cu gust patrunzator furnizeaza numeroase beneficii pentru sanatate precum si o aroma puternica. Bogata in nutrienti si antioxidanti — printre care flavonoide si polifenoli — ceapa contribuie la mentinerea unui nivel adecvat de zahar in sange, intareste oasele si protejeaza contra inflamatiei.
Studiile au asociat ceapa cu prevenirea cancerului si a bolilor cardiace, dar si cu scaderea riscului de artrita, astm, diabet si afectiuni neuro degenerative.
Ceapa (cu denumirea stiintifica Allium cepa L) este membra a familiei erbacee Liliaceae, care mai include usturoiul si prazul. Legumele allium contin uleiuri terapeutice care contin compusi de sulf (sulfoxid cisteine), responsabili in parte de mirosul si gustul specific, dar si de multe alte beneficii ale consumului de ceapa (in special cand vine vorba despre tratarea naturala a cancerului).
Printre antioxidantii prezenti in ceapa sunt flavonoide precum quercetina si antocianina. Au fost identificati cel putin 25 de flavonoli diferiti la varietatile de ceapa! Quercetina este considerata un fitonutrient antihistaminic prezent deseori in produsele pentru alergii datorita capacitatii sale de a reduse efectele histaminelor asupra sistemului imunitar. Iar antocianinele, acelasi tip de antioxidanti prezent si in fructele rosii de padure, sunt cele care dau culoarea atat de intensa cepei rosii.
Alti flavonoizi prezenti in ceapa sunt alkenil cisteine sulfoxide (ACSO), compusi cu sulf despre care studiile arata ca furnizeaza beneficii numeroase pentru sanatate, printre care proprietati anticarcinogenice, activitate antiplachetica, antitrombotica, antiastmatica si antibiotica.
Stii de ce iti dau lacrimile cand tai ceapa? Pentru ca prin taiere se penetreaza membranele celulare care contin ACSO. Desi poate fi neplacut sa plangi cand gatesti, dupa cum se vede, este un pret destul de mic de platit pentru rolul impresionant pe care acesti compusi il au in prevenirea bolilor!
Profilul nutritional al cepei
Probabil preferati varietatile de ceapa dulce, cum ar fi vadalia si ceapa esalota, pentru ca au un gust ceva mai moderat si pot fi consumate crude pana si de copii, insa in comparatie cu ceapa rosie si alba, acestea contin si un procent mai redus de compusi benefici. Conform unor cercetari care au analizat ceapa din punctul de vedere al continutului nutritiv, cea galbena contine cea mai multa quercetina si compusi sulfurici, insa cea rosie este mai bogata in antioxidanti (asa cum o arata si culoarea).
Ceapa mai dulce este lasata mai mult timp in sol inainte de a fi culeasa, astfel incat mai multi dintre carbohidratii continuti se pot transforma in zahar, de unde si gustul mai dulce. In general, cu cat ceapa este mai mult lasata in pamant, cu atat devine mai dulce, insa cu atat se reduce si continutul de fitonutrienti. De regula, cu cat este mai intens mirosul si gustul unei cepe, cu atat mai multi nutrienti contine (si va provoca mai multe lacrimi, desigur).
O cana de ceapa cruda, taiata, contine aproximativ:
- 64 calorii
- 0 grame grasime
- 2 grame proteine
- 2 grame fibre
- 7 grame de zahar
- 8 miligrame vitamina C (20 % din necesarul zilnic)
- 2 miligrame vitamina B6(10 % din necesarul zilnic)
- 2 miligrame mangan(10 % din necesarul zilnic)
- 22 miligrame folat (8 % din necesarul zilnic)
- 234 miligrame potasiu (7 % din necesarul zilnic)
- 46 miligrame fosfor (5 % din necesarul zilnic)
- 07 vitamina B1, tiamina (5 % din necesarul zilnic)
Beneficiile pentru sanatate ale cepei
- Combate cancerul
Asa cum arata numeroase studii clinice care au analizat beneficiile nutritionale ale cepei, aceasta reduce riscul de cancer la colon, ovarian si bucal prin furnizarea de antioxidanti care previn deteriorarea celulara. Compusii de sulf din ceapa s-a dovedit ca previn cresterile tumorale si dezvoltarea cancerului prin protejarea celulelor de imbolnavire si prin inducerea apoptozei.
Chiar si un consum de ceapa de cateva ori pe saptamana este asociat cu beneficii de protectie contra cancerului. Insa, desigur, cu cat consumul de ceapa este mai mare, cu atat si protectia contra cancerului se mareste. De exemplu, studii vaste provenite de la populatiile din susul Europei publicate in Revista Americana de Nutritie Clinica arata o asociere inversa intre consumul de ceapa si alte legume din specia allium si riscul de cancer.
- Protejeaza sanatatea inimii
Ceapa are beneficii fibrinolitice, adica protejeaza inima prin prevenirea formarii de cheaguri. In plus, protejeaza contra colesterolului „rau” LDL. Acest lucru este posibil prin limitarea activitatii nocive a radicalilor liberi la nivelul vaselor de sange, reducand astfel stresul oxidativ si imbunatatind circulatia sanguina si presiunea arteriala asupra vaselor.
- Intareste oasele
Consumul de ceapa are efecte pozitive asupra sanatatii osoase pentru ca ceapa imbunatateste densitatea minerala a oaselor, reducand astfel riscul de fracturi. Un studiu efectuat de Departamentul de Medicina de Familie de la Universitate din Carolina de Sud a descoperit ca densitatea osoasa a crescut la femei odata cu cresterea frecventei de consum de ceapa.
Femeile care au consumat ceapa cel putin o data pe zi au prezentat o densitate osoasa cu 5 % mai mare decat cele care consumau ceapa o data pe luna sau mai putin. Cercetatorii au concluzionat ca femeile care consuma ceapa frecvent isi pot reduce riscul de fracturi la sold cu peste 20% fata de cele care nu consuma ceapa niciodata.
Un mecanism ce ar putea explica beneficiile intariri oaselor prin consumul de ceapa sunt substantele GPCS din ceapa (gamma-L-glutamil-trans-S-1-propenil-L-cysteina sulfoxide), care inhiba deteriorarea oaselor, previn osteoporoza si repara pierderea osoasa indusa de corticosteroizi.
- Poate preveni si trata diabetul
O meta-analiza vasta efectuata de Institutul de cercetari ale resurselor vegetale din Coreea a descoperit ca extractul din ceapa poate combate diabetul pentru ca ceapa poate reduce eficient concentratiile de glucoza din plasma si greutatea corporala. Ceapa este o modalitate eficienta si naturala prin care se poate controla nivelul de zahar eliberat in sange si preveni rezistenta la insulina.
Studiile arata si ca ceapa furnizeaza mineralul crom, care ajuta la gestionarea glucozei din sange si astfel poate fi benefica in prevenirea diabetului.
- Scade riscul de artrita si astm
Fiind un aliment antiinflamator, ceapa este o alegere foarte buna pentru persoanele care sufera de boli inflamatorii dureroase asa cum sunt artrita sau astmul. Conform Fundatiei Nationale de Artrita din SUA, quercetina descoperita in cepe poate fi benefica in special pentru bolnavii de artrita pentru ca inhiba leukotrienele, prostaglandinele si histaminele care cauzeaza inflamatia si agraveaza durerea si inflamarea.
- Protejeaza impotriva infectiilor respiratorii
Urmatoarea data cand suferi de o raceala sau o afectiune respiratorie, incearca sa consumi ceapa ca remediu natural. Expertii sunt de parere ca fitonutrientii furnizati de consumul de ceapa maresc apararea sistemului imunitar; combat inflamatia; reduc mucusul din caile nazale, plamani si sistemul respirator; si ajuta la o vindecare mai rapida.
- Imbunatateste fertilitatea
Antioxidantii au un impact important asupra indicatorilor spermei, ceapa fiind o metoda naturala pentru imbunatatirea fertilitatii. Cand cercetatorii de la Universitatea Azad din Iran au analizat efectele cepei asupra fertilitatii sobolanilor, au descoperit ca nivelul total de testosteron a crescut semnificativ, precum si concentratia spermei, viabilitatea si mobilitatea acesteia la sobolanii care au consumat o cantitate mare de ceapa timp de 20 de zile.
Istoricul cepei
Multe populatii stravechi au considerat consumul de ceapa ca fiind benefic pentru tratarea bolilor si refacerea organismului, astfel incat exista dovezi care arata ca ceapa a fost folosita in intreaga lume ca sursa alimentara si medicinala de mii de ani. Desi nu exista dovezi concludente despre momentul exact al aparitiei cepei, se stie ca aceasta dateaza de aproape 5,000 de ani in parti ale Iranului si ale Pakistanului de Vest.
Ceapa este probabil una dintre primele legume cultivate de om, fiind mai putin perisabila decat alte alimente, rezista mai mult timp, este usor de transportat si poate fi usor de cultivat pe intreg parcursul anului si in diferite climate si soluri. Ceapa poate fi si uscata si pastrata, fiind o sursa valoroasa de nutrienti pe perioada foametei.
Unele dovezi arata ca ceapa a fost cultivata in parti din China, India si Egipt in jurul anilor 3500 I.C. In Egipt, ceapa era un obiect de adoratie si simboliza eternitatea datorita structurii sale de “cerc-in-cerc”. Picturi cu cepe pot fi gasite si in interiorul piramidelor si mormintelor din Egipt! Ceapa era consumata de Israeliti si este unul dintre alimentele mentionate in Biblie, pe langa castraveti, pepeni galbeni, praz si usturoi.
In ziua de azi ceapa este consumata si apreciata in intreaga lume. Printre marii producatori de ceapa in lume se numara China si India, urmate de SUA.
Cum se cumpara ceapa
Iata unul dintre beneficiile cepei de care probabil ca nu stiati – este una dintre legumele cele mai putin contaminate cu pesticide chimice. De fapt, unele surse sustin ca sunt legumele cu cantitatea cea mai micade reziduuri de pesticide.
De aceea nu este obligatoriu sa cumperi ceapa organica daca ai un buget limitat; ce economisesti cu ceapa poti folosi pentru a cumpara alte produse mult mai stropite cu produse chimice (cum ar fi spanacul, merele si fructele de padure).
Ceapa este si o leguma care poate fi pastrata un timp indelungat. Poti pastra ceapa in bucatarie chiar si o luna inainte sa se strice.
Cum gatesti si depozitezi ceapa in cele mai bune conditii
Iata inca un lucru pe care probabil ca nu-l stiai despre ceapa: daca este depozitata langa cartofi, absoarbe de la acestia gazul emanat de cartofi si se strica mai repede. De aceea este mai bine sa depozitezi ceapa si cartofii separat – dar ambele afara, la temperatura camerei, nu in frigider.
Ceapa se strica mai repede daca este tinuta in frigider. Insa dupa ce o tai trebuie sa o pui in frigider si sa o consumi cat mai repede, altfel isi pierde calitatile. Datorita mirosului patrunzator e bine sa o tii separat de alte alimente si intr-un recipient etans.
Cum gatesti ceapa
Exista multe feluri in care se poate gati ceapa. O poti adauga la supe, in salate, pilafuri de orez sau quinoa, in sosuri si in multe alte feluri.
Fiecare varietate de ceapa merge mai bine la un anumit fel de mancare; de exemplu, ceapa rosie si esalota se consuma de regula cruda, in tip ce cea galbena si alba se prefera la gatit. Indiferent de varietatea preferata, nu uita ca un mare procent din fitonutrientii cepei – care furnizeaza beneficiile pentru sanatate descrise mai sus – se gasesc mai aproape de suprafata, chiar sub coaja exterioara. Pentru a beneficia de cat mai multi nutrienti, curata cat mai putin din partea exterioara.
Un alt lucru interesant despre modul de preparare? Studiile arata ca dupa taiere, daca le lasi la aer cam 10 minute, acest lucru accentueaza continutul de fitonutrienti si devin mai usor asimilabile de corp. Daca ai timp, cand gatesti, poti taia ceapa si o poti lasa cateva minute inainte sa o adaugi in mancare.
Poti intensifica aroma de ceapa, precum si gradul de asimilare al nutrientilor cepei, daca o gatesti foarte putin. Cu cat tai mai fin ceapa, cu atat de gateste mai repede; cu cat o gatesti mai mult, cu atat elibereaza mai multe zaharuri si devine mai dulce.
In comparatie cu multe alte legume, fitonutrientii din ceapa se mentin bine la gatiti si nu sunt considerati compusi sensibili la temperaturi ridicate.
Retete cu ceapa
Ceapa este extrem de versatila in retete; de fapt, este folosita in practic orice bucatarie din lume intr-un mod sau altul, fie ca este vorba de bucataria franceza, chineza, mexicana sau indiana. Incearca aceste retete cu ceapa pentru un adaos de antioxidanti si fitonutrienti protectori si arome puternice, cu un continut scazut de calorii.
Pilaf cu Quinoa
Timp de pregatire: 30 minute
Portii: 2
INGREDIENTE NECESARE:
- 2 linguri ulei de cocos
- 1 ceapa galbena organica mijlocie, taiata marunt
- Jumatate de ardei gras rosu, taiat marunt
- 1 catel de usturoi organic, maruntit
- 1/4 cana stafide
- 1/4 cana migdale maruntite
- 1 cana quinoa
- 2 cani apa
- 1/8 lingurita piper negru
- 1/4 cana ceapa verde organica sau arpagic
- Sare de mare pentru gust
- 1 lingurita piper cayenne
MOD DE PREPARARE:
- Pune intr-o tigaie 2 linguri de ulei de cocos la foc mediu.
- Se adauga ceapa, ardeiul gras, usturoiul si stafidele, amestecand din cand in cand si se lasa pana cand ceapa devine translucida, dar nu maronie.
- Se ia de pe foc si se pune intr-un bol de salata.
- Se amesteca migdalele, ceapa verde si piperul cayenne. Se condimenteaza cu sare si piper.
- Se gateste quinoa in apa, cu o lingurita de sare, timp de 20 de minute, amestecand din cand in cand. Cand quinoa absoarbe toata apa si devine moale, ar trebui sa fie gata.
- Se aseaza un strat de quinoa si se pun legumele sote deasupra.
Contraindicatii pentru ceapa
Ceapa declanseaza reactii la persoanele care nu digera bine alimentele cu FODMAP (oligo-di-zaharide fermentate, monozaharide si polioli) sau sufera de reflux gastric si arsuri. Daca ai astfel de reactii dupa consumul de ceapa, evita ceapa o perioada pentru a vedea daca simptomele dispar.
Unele persoane pot digera cantitati mici de ceapa gatita mai bine decat in cantitati mai mari, sau cruda, de aceea trebuie experimentat pentru a gasi varianta potrivita. De asemenea, daca ceapa rosie sau galbena iti creaza disconfort, incearca prazul, ceapa verde sau arpagicul, care pot cauza mai putine probleme insa adauga aroma si nutrienti retetelor.
Sursa utilizata:
http://draxe.com/onion-nutrition – ceapa
Articol relatat de portalul viataverdeviu.ro
