foto: irishtimes.com
Dacă ai fost diagnosticat cu anemie, știi care sunt simptomele deficitului de fier și cum îți poate afecta viața lipsa acestui mineral: oboseală, slăbiciune, dureri de cap, irascibilitate, căderea părului…
Fierul este mineralul care permite sângelui să transporte oxigen către organe, ajutându-le să funcționeze în mod corespunzător. Atunci când ne confruntăm cu un deficit, ne simțim foarte obosiți, o senzație pe care o putem ignora la început, dar care se intensifică treptat.
Atunci când nu primește suficient oxigen, inima este obligată să lucreze mai mult, accentuând senzația de oboseală. Dar, dacă ai grijă să incluzi în dietă alimente bogate în fier, poți combate supărătoarea anemie, ce afectează atât de multe femei.
Te invităm să afli mai multe din rândurile de mai jos. Sunt informații importante pentru sănătatea ta.
Cum să combini alimentele bogate în fier
Potrivit Societății Spaniole de Nutriție, există numeroase alimente bogate în fier, dar trebuie să știi cum să le combini în cadrul unei diete echilibrate și diversificate pentru a oferi organismului aportul necesar. În cazul femeilor, fierul se pierde și în timpul menstruației.
Organismul absoarbe fierul prin intestinul subțire, procesul fiind mai simplu pe stomacul gol. Cu toate acestea, există anumite alimente care împiedică absorbția corespunzătoare a fierului, motiv pentru care trebuie să le combini în mod corect.
Este indicat să excluzi următoarele alimente din dieta bogată în fier:
- Ceai
- Tărâțe
- Ovăz
- Lapte de soia
- Lapte de vacă
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să le elimini complet din alimentație, ci doar să îi acorzi organismului un răgaz suficient pentru a absorbi fierul. De exemplu, la micul dejun poți să servești un ceai și un bol cu fulgi de ovăz, iar la prânz o salată delicioasă de spanac cu nuci și sparanghel.
Ai grijă la aportul de calciu, polifenoli și acid fitic
Alimentele care conțin acid fitic împiedică absorbția fierului. Printre acestea se numără făina de grâu ce poate preveni absorbția a până la 75% din acest mineral. În plus, polifenolii prezenți în ceai sunt unii dintre cei mai mari inhibitori ai absorbției de fier.
Modul în care se comportă calciul în organism este, de asemenea, foarte complex. Deși femeile au nevoie de acest mineral esențial pentru sănătatea oaselor, consumul de calciu blochează preluarea fierului de către celulele pereților intestinului subțire. Prin urmare, soluția constă în combinarea corectă a alimentelor.
De exemplu, poți să prepari un mic dejun bogat în fibre și calciu, așa cum am menționat mai sus, iar la prânz și la cină să mărești aportul de fier și vitamina C. Așa cum știm deja, citricele facilitează absorbția acestui mineral în organism.
Iată care sunt alimentele bogate în fier pe care trebuie să le incluzi în dietă.
Alimente bogate în fier care combat anemia
Probabil primul produs care ne vine în minte atunci când vine vorba de alimente bogate în fier este lintea. Această leguminoasă este excelentă pentru combaterea anemiei și poți să îi accentuezi beneficiile dacă înveți cum să o incluzi în diverse rețete.
Există condimente, legume și fructe care te ajută să îți mărești aportul de fier, iar un adaos de vitamina C accelerează absorbția acestui mineral în intestinul subțire.
În acest fel, vei evita ca mesele tale să devină „plictisitoare”: de exemplu, poți să mănânci broccoli sau spanac cu creveți și stafide, semințe de pin și ananas… Există sute de modalități de a prepara mâncare delicioasă și sănătoasă, în același timp.
Iată o listă lungă de alimente bogate în fier:
- Scoici
- Broccoli
- Creveți
- Ardei
- Cimbru
- Frunze de dafin
- Pătrunjel
- Spanac
- Năut
- Andive
- Rucolă
- Muștar
- Chimion
- Mărar
- Oregano uscat
- Carne roșie
- Busuioc
- Pateu
- Scorțișoară
- Praf de chilli
- Curry
- Rozmarin
- Piper negru
- Sardine la conservă
- Linte
- Boia
- Porumb
- Curcan la cuptor
- Cârnați
- Piper alb
- Scoici Scallop
- Albuș de ou
- Smochine
- Pere
- Ciocolată neagră
- Portocale
Îți recomandăm ca după fiecare masă să mănânci o salată de fructe ca desert, pentru a oferi organismului o cantitate suficientă de vitamina C (prezentă în portocale, kiwi, papaya și mango). Poți să adaugi aceste fructe și în anumite mâncăruri sau în rețete de smoothie.
Articol relatat de portalul dozadesanatate.ro.
